Jäähdyttely

1. Mitä muut eivät tiedä minusta
Aika: 15 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: muistiinpanovälineet

Jokainen oppilas kirjoittaa lapulle jotain, mitä muut eivät tiedä hänestä. Lappuun ei tarvitse laittaa nimeä. Opettaja kerää laput. Oppilaat ottavat mukavan asennon, ja opettaja lukee kaikkien kirjaamat asiat. Tämän jälkeen voidaan rentoutumista jatkaa esimerkiksi kuuntelemalla levollista musiikkia.

2. Musiikin kuuntelu
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: musiikkisoitin

Oppilaat ottavat hyvän asennon ja kuuntelevat musiikkia.

Musiikilla voidaan rauhoittaa ja/tai virittää toimintaan. Mikäli tiedossa ei ole valmiiksi musiikkia, joka sopisi taustalle, voidaan kokeilla miten ohjaajan tai ryhmäläisten valitsemat rauhoittavat ja virittävät mielimusiikit vaikuttaisivat ryhmään.

Musiikin äänenvoimakkuudella on iso merkitys. Kannattaa huomioida etenkin rauhoittavan musiikin kohdalla, että volyymi on sopiva. Virittävässä musiikissa voimakkuuden kannattaa puolestaan olla hieman voimakkaampi. 

Vinkkejä rauhoittavasta musiikista: 

  • Camille Saint Saëns: Joutsen
  • Erik Satie: Gymnopedies
  • Ludvig van Beethoven: Kuutamosonaatti (Moonlight)
  • Luontoäänet (esim.linnut, vesi)
  • Tibetan bowls (äänimaljat ylipäätään), Wind chimes

Vinkkejä toimintaan virittävästä musiikista: 

  • Vangelis: Come on
  • Queen: I want to break free, Another one bites the dust
  • Martha Reeves: Dancing in the street
  • Tsuumi Sound System: Casino

3. Rentoutuminen
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: musiikkisoitin

Valmiita rentoutusharjoituksia löytyy paljon netistä, esimerkiksi mielenterveysseuran ilmaiset harjoitukset.
https://oivamieli.fi/pitka_rentoutus.php

4. Huomioita huoneesta
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: –

Osallistujat istuvat tuoleilla ja tekevät rauhallisesti itsekseen huomioita huoneesta, jossa ollaan. Ohjeena voi olla esim.

  • Kuinka monta eri esinettä huomaat tilassa?
  • Etsi huoneesta jonkin tietyn värisiä/muotoisia/kokoisia esineitä. Kuinka monta valkoista asiaa huomaat tilasta?

5. Huomioita äänestä
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: –

Harjoitus voidaan tehdä sisällä tai ulkona. Harjoituksen voi tehdä silmät auki tai kiinni. Tärkeää on rauhoittua ja keskittyä kuuntelemiseen.

Sisätilassa tehtäessä:

  • Keskity kuuntelemaan, millaisia ääniä kuulet itsestäsi
  • Keskity kuuntelemaan, millaisia ääniä kuulet huoneesta
  • Keskity kuuntelemaan, millaisia ääniä kuulet huoneen ulkopuolella
  • Keskity kuuntelemaan, millaisia ääniä kuulet huoneesta
  • Keskity kuuntelemaan, millaisia ääniä kuulet itsestäsi.

Harjoituksessa aloitetaan itsestä, käydään ulkopuolella ja lopuksi taas palataan itseen. Kuultuihin ääniin ei reagoida eikä niitä arvostella mitenkään, vaan tehdään pelkästään huomio äänestä.

Ulkona tehtäessä harjoitus kannattaa tehdä paikallaan seisten, silmät kiinni kuunnellen hetken aikaa ympärillä kuuluvia erilaisia äänistä.

6. Huomioita tuoksuista
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: –

Harjoitus voidaan tehdä sisällä tai ulkona.

Keskitytään ensin hetkeksi rauhoittumalla joko seisomaan tai istumaan paikalleen. Huokaistaan syvään ja keskitytään aistimaan, millaisia tuoksuja ympärillä olevasta ilmasta aistii? Tunnistaako tuoksun/hajun lähteen, eli mikä tuoksuu? Tunnistaako eri tuoksujen sekoituksia? Tuoksuja/hajuja ei tarvitse luokitella erityisemmin. Riittää, että toteaa mielessä, minkä tuoksun aistii tai mitä se tuo mieleen.

7.  Huomioita mausta
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: esim. rusina, pala suklaata tms., jota voi hitaasti mutustella suussa

Annetaan ryhmäläisille esim. rusina, joka laitetaan yhtäaikaa suuhun. Tarkoituksena on nauttia rusinasta mahdollisimman pitkään ja aistia siitä irtoavaa makua. Rusinaa voi pyöritellä hyvin hitaasti suussa ja antaa sen liueta pikkuhiljaa. Kun rusina on jo liennut ja sen on nielaissut, voi keskittyä makuun joka suuhun jäi.

8. Tuntoaistiin keskittyminen
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: –

Seisotaan tai istutaan piirissä ja pidetään käsistä kiinni. Silmät voi pitää kiinni tai auki. Sovitaan yhdessä, että käsistä pidetään kiinni ystävällisesti ja kauniisti. Ohjaaja lähettää tervehdyksen kiertämään piiriä puristamalla kevyesti joko oikealla tai vasemmalla seisovan kättä. Hän puolestaan puristaa vieressä seisovan kättä ja näin tervehdys etenee piirissä. Tervehdyksen suuntaa voi muuttaa, mutta aluksi on hyvä, että se kulkee koko piirin läpi.

9. Jännitys−rentous -harjoitus
Aika: 10 minuuttia
Ryhmäkoko: 5 – 25
Välineet: jumppamatot

Opettaja lukee ryhmälle rauhalliseen tahtiin, pitäen taukoja väleissä:

Asettaudu jumppamatolle selinmakuulle niin, että kätesi lepäävät vartalon vieressä matolla. Voit laittaa silmät kiinni tai pitää kevyesti auki. 

  1. Jännitä pohkeesi niin, että vedät nilkat koukkuun. Pidä hetki jännitystä yllä ja vapauta jännitys. Tee sama uudelleen, laske kolmeen ja rentouta. Koukista nilkat kolmannen kerran ja jännitä lihaksia kovasti kolmeen laskien ja anna lihasten rentoutua. 
  2. Jännitä seuraavaksi reiden etuosan lihakset painamalla polvi alustaan. Laske kolmeen ja rentouta lihakset. Jännitä toisen kerran, laske kolmeen, ja rentouta. Paina polvia lattiaan kolmannen kerran ja jännitä lihaksia kovasti kolmeen laskien ja rentouta. Tunnustele hetki, miltä reiden lihakset nyt tuntuvat.
  3. Jännitä nyt pakaralihakset puristamalla ne yhteen, laske kolmeen ja vapauta jännitys. Tee sama toisen kerran. Kolmannella kerralla jännitä voimakkaaksi ja anna rentouta.
  4. Kiinnitä nyt huomiosi keskivartalon alueelle. Jännitä vatsalihakset tiukoiksi, laske kolmeen ja vapauta jännitys. Tee sama toisen kerran. Kolmannella kerralla tee aivan maksimaalinen jännitys ja anna rentoutua.Hengitä nyt rauhallisesti ja huomaa, miten hengityslihaksetkin rentoutuvat.
  5. Seuraavaksi huomio siirtyy käsiin. Jännitä koko käsivarren lihaksia, puristamalla molempien käsien sormet nyrkkiin ja tuomalla kädet suoriksi. Rentouta kädet lattiaa vasten ja avaa sormet. Toista sama toisen ja kolmannen kerran. 
  6. Viimeiseksi anna muun kehon olla rentona alustaa vasten ja kiinnitä huomiosi kasvojen ja pään alueelle. Jännitä kasvojen lihakset: purista silmät umpeen voimakkaasti, nyrpistä nenä ja jännitä suun suppuun. Laske kolmeen ja rentouta kasvon lihakset. Toista sama toisen ja kolmannen kerran. 

Makaa hetki ihan paikoillasi, kuuntele ja tunnustele hengitystäsi ja mieti, miltä miltä kasvoissasi ja muussa kehossa nyt tuntuu. Sitten voit pikku hiljaa alkaa liikutella varpaita ja sormia ja tehdä, mitä tarvitsee. Nouse rauhallisesti istumaan.